【ベストドリンク】 【避けるべき飲み物】 【代替方法】 【コレステロールの説明】 【医師に相談する場合】 【概要】
多くの種類の飲み物に、コレステロール値を下げたり管理したりするのに役立つ化合物が含まれています。例えば、緑茶、オートミール飲料、大豆飲料、植物性ミルクスムージーなどです。
コレステロールは、体内で細胞やホルモンを作るために使用される蝋状の物質です。高密度リポタンパク質（HDL）と低密度リポタンパク質（LDL）は、2つの異なるコレステロールの種類です。
コレステロール値が不健康になると、脳卒中や心筋梗塞などの深刻な健康状態になるリスクが高まると言われています。
この記事では、コレステロール値のコントロールに役立つ飲み物と、避けるべき飲み物について説明します。また、より健康的なコレステロール値を目指したい人に有効な代替アプローチも紹介しています。
コレステロールを改善するベストドリンク
多くの種類の飲み物が、コレステロール値の低下やコントロールに役立ちます。これらには次のようなものがあります。
1. 緑茶
緑茶にはカテキンやその他の抗酸化物質が含まれており、「悪玉」LDLと総コレステロールの値を下げるのに役立つようです。
2015年の研究では、科学者はカテキンと緑茶に含まれるもう一つの有益な抗酸化物質であるエピガロカテキンガレートを注入した飲料水をラットに与えました。
56日後、科学者たちは、高コレステロール食を与えたラットの2つのグループで、コレステロールと「悪玉」LDLレベルが約14.4％と30.4％減少していることに気づきました。しかし、これをさらに詳しく調べるには、ヒトでの研究が必要です。
紅茶もコレステロールに良い影響を与えますが、その程度は緑茶に比べると劣ります。これは主に、紅茶に含まれるカテキンの量が異なるため、体内への吸収率が異なるためです。
さらに、カフェインもHDL値を上げるのに役立ちます。
2. 豆乳
大豆は飽和脂肪が少ない食品です。クリームや高脂肪乳製品を豆乳やクリーマーに置き換えることで、コレステロール値を下げたり管理することができるかもしれません。
米国食品医薬品局（FDA）は、心臓病のリスクを減らすために、飽和脂肪とコレステロールの少ない食事の一部として、1日あたり25gの大豆タンパク質を摂取することを推奨しています。さらに、糖分、塩分、脂肪をほとんど加えず、加工度の低い大豆をそのまま摂取することが望ましいとされています。
また、1日に2～3食の大豆ベースの食品や飲料を摂取することを推奨しており、1食分は250ミリリットル（ml）の豆乳に相当します。
3. オートミール飲料
オーツ麦にはβ-グルカンが含まれており、腸内でゲル状の物質を作り、胆汁酸塩と相互作用することで、コレステロールの吸収を抑制し、コレステロール値の低下に役立つと考えられています。
2018年のレビューでは、オートミルクなどのオートドリンクは、半固形や固形のオート製品よりも、より安定したコレステロールの減少をもたらす可能性があるとされています。250mlのグラス1杯のオートミルクで1gのβ-グルカンを摂取できる可能性があります。
オートミール飲料のラベルを確認し、食物繊維の一部として表示されているβ-グルカンが含まれていることを確認し、1食あたりどれくらいの量が含まれているかを確認するようにしましょう。
4. トマトジュース
トマトにはリコピンと呼ばれる化合物が豊富に含まれており、脂質レベルを改善し、「悪玉」LDLコレステロールを減少させる可能性があります。
さらに、トマトをジュースに加工すると、リコピンの含有量が増えることが研究で示唆されています。
トマトジュースには、コレステロールを減らす食物繊維とナイアシンも豊富に含まれています。
2015年の研究では、毎日280mlのトマトジュースを2ヶ月間飲んだ25人の女性に、血中コレステロール値の減少が見られたことがわかりました。参加者は20～30歳で、体格指数のスコアが20以上でした。
5. ベリー系スムージー
多くのベリー類は、抗酸化物質と食物繊維を豊富に含んでおり、いずれもコレステロール値の低下に役立つとされています。
特に、ベリーに含まれる強力な抗酸化物質であるアントシアニンは、コレステロール値を改善する働きがあります。
ベリー類はカロリーや脂肪分も低い。
ベリーを2つかみ（約80g）ミキサーにかけて、ベリースムージーを作りましょう。低脂肪の牛乳またはヨーグルト1/2カップと冷たい水1/2カップと混ぜ合わせる。
特に健康に良いベリーの例としては、以下のようなものがあります。
6. ステロール、スタノールを含む飲料
ステロールとスタノールは、コレステロールと形や大きさが似ている植物性化学物質で、一部のコレステロールの吸収を阻害する。
しかし、野菜やナッツ類には低レベルのステロールやスタノールが含まれており、コレステロールを低下させることはできません。
企業はこれらの化学物質をいくつかの食品や飲料に添加しており、これには強化植物性スプレッド、ヨーグルト飲料、牛乳、フルーツジュースなどが含まれる可能性があります。
FDAは、ほとんどの人が1日に1.3g以上のステロールと3.4gのスタノールを摂取するように心がけるべきであると述べています。
人々は、これらのステロールとスタノールを食事と一緒に摂取するよう心がけるべきです。
7. ココア飲料
カカオはダークチョコレートの主成分です。医師がフラバノールと呼ぶ抗酸化物質が含まれており、コレステロール値を改善する可能性があります。
2015年の研究では、ココアフラバノールを含む450mgのドリンクを1日2回、1ヶ月間摂取すると、「悪玉」LDLコレステロール値が下がり、「善玉」HDLコレステロール値は上昇することがわかりました。
ココアには一価不飽和脂肪酸が多く含まれており、これもコレステロール値を改善するのに役立ちます。
しかし、加工チョコレートを含む飲料は、飽和脂肪酸を多く含んでいます。健康に良いものを探している人は、糖分、塩分、脂肪分が添加されたチョコレートを制限するとよいでしょう。
8. 植物性ミルクスムージー
植物性ミルクの多くには、コレステロール値の低下やコントロールに役立つ成分が含まれています。
豆乳やオートミールを使って、適切なスムージーのベースを作ることができます。
豆乳またはオーツ麦のスムージーは、1カップ（250ml）の豆乳またはオーツ麦に、以下のようなコレステロールを低下させる果物または野菜を混ぜて作ります。
避けるべき飲み物
コレステロール値を改善したい、または健康的な値を維持したい人は、次のような飽和脂肪酸の多い飲み物を避けるとよいでしょう。
また、1日に355ml以上の砂糖入り飲料を飲むと、HDL値が低下し、トリグリセリド値、すなわち血液中の脂肪のレベルが上昇する可能性があります。
砂糖入り飲料の例としては、以下のようなものがあります。
いくつかの研究では、低～中程度のアルコール摂取は、まったく飲まないよりも心臓の健康という点で有益であることが分かっています。
適度なアルコール摂取は、「善玉」HDLコレステロール値を増加させるのに役立つと考えられています。適度な飲酒とは、1日に女性で1杯まで、男性で2杯までのアルコール飲料を飲むことです。
しかし、アルコールがコレステロール値に与える影響は、飲酒量、年齢、性別、飲酒の種類などの要因によって大きく異なります。
また、大量の飲酒はコレステロールを増加させるため、飲酒には多くの健康上のリスクがあり、その悪影響はメリットを上回ると考えられます。
コレステロールを下げるその他の方法
いくつかの行動変容や習慣は、以下のようにコレステロール値を下げるのに役立ちます。
- 以下のような飽和脂肪酸を多く含む食品を食べるのを制限する。
- 動物性食品
- トロピカルオイル
- 焼いた物
- 揚げ物
- 加工食品
- 糖質制限
- 週に2時間30分以上の中等度から強度の運動をすること
- 下記を含む健康に良い食品を食べる。
- 野菜と果物
- 全粒粉
- 赤身肉
- ナッツ
- パルス
- 植物油
- 無脂肪または低脂肪乳製品
- 繊維の摂取量を増やす
- 禁煙
- 2型糖尿病の治療または管理
- 健康的または中程度の体重を維持
- 水分の補給
医師は、コレステロール値を健康に保つために、スタチンなどの薬を処方することもあります。
コレステロールを理解する
循環するコレステロールのレベルが高いと、より高い健康リスクの引き金になります。
しかし、コレステロールの種類は1つではありません。
LDLは、血管の内側に蓄積してプラークを形成するため、「悪玉」コレステロールの一種と言えます。プラークが進行すると、血管が狭くなり、血管が運ぶことができる血液量が減少します。
プラークの蓄積は、脳や心臓などの重要な臓器を供給する動脈に形成されると、特に危険です。また、動脈が狭くなると、血栓などが詰まる危険性が高まります。これは心臓発作や脳卒中のリスクを高めることになります。
HDLは、「善玉」タイプのコレステロールになります。循環するコレステロールを吸収し、肝臓に戻して排泄させる働きがあります。
健康を維持するためには、ほとんどの人がLDLを制限または減らし、HDLのレベルを上げる必要があります。これは、LDLを抑制するのに十分なHDLが循環していることを保証するものです。
不飽和脂肪酸を多く含む食品は、HDLの体内吸収を助けますが、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を多く含む食品は、血中のLDLを増加させます。
コレステロールの最適なレベルは、以下の通りです。
- 総コレステロールが1デシリットルあたり200ミリグラム（mg/dl）以下である。
- LDLコレステロールが100mg/dl未満
- HDLコレステロールが40mg/dl以上
医師に相談する場合
20歳以上の成人の多くは、およそ5年ごとにコレステロール値をチェックするために医師に連絡する必要があります。しかし、併存する疾患や高齢など、特定の危険因子を持つ人は、1～2年ごとにチェックすることが望ましいかもしれません。
医療従事者は、簡単な血液検査でコレステロール値を確認することができます。
医師は、コレステロール値を下げるのに有効な生活習慣の改善を提案することができます。これらの行動変容でコレステロール値を十分に下げることができない場合、医師はスタチンなどのコレステロール治療薬を処方することもあります。
さらに、登録栄養士と協力することも可能です。
まとめ
健康的なコレステロール値を維持することは、全身の健康、特に心血管系の健康にとって不可欠です。
いくつかの飲料には、この値を改善するのに役立つ化学物質や化合物が含まれています。それらは以下の通りです。
- オートミール、豆乳
- トマトジュース
- 緑茶
- カカオドリンク
- ステロール飲料
しかし、コレステロール値を下げるのに、即効性のある方法はありません。ライフスタイルや食生活の変化が効果を発揮するには、数週間から数ヶ月かかることもあります。
[参考資料]
https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-020-00557-5
https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-015-0436-x
https://www.heartuk.org.uk/healthy-living/cholesterol-lowering-foods-1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188409/
https://www.heartuk.org.uk/healthy-living/cholesterol-lowering-foods-1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5810204/
https://www.atherosclerosis-journal.com/article/S0021-9150(17)30010-2/fulltext
https://www.degruyter.com/view/journals/chem/18/1/article-p752.xml
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900714005024?casa_token=UkVsal0RSRQAAAAA:CV0CdA8Unh5SGgCGWrNfRH_D1aPl5Acowhscq1CEs0mN8IQgmZKtegCFy5m8wFzLJSdGRplC_q7X
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728646/
https://www.heartuk.org.uk/healthy-living/cholesterol-lowering-foods-1
https://www.accessdata.fda.gov/scripts/cdrh/cfdocs/cfcfr/CFRSearch.cfm?fr=101.83
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4594054/
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/different-fats-nutrition/
https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/prevention-and-treatment-of-high-cholesterol-hyperlipidemia#:~:text=The%20American%20Heart%20Association%20recommends,fat%2Dfree%20dairy%20products%20instead.
https://www.heart.org/en/news/2020/02/26/sugary-drinks-negatively-impact-these-two-risk-factors-for-heart-disease#:~:text=Researchers%20found%20drinking%20more%20than,than%2012%20ounces%20per%20month.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7230699/
https://www.niaaa.nih.gov/alcohol-health/overview-alcohol-consumption/moderate-binge-drinking
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7230699/
https://www.cdc.gov/cholesterol/checked.htm
https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/about-cholesterol
https://www.cdc.gov/cholesterol/checked.htm#:~:text=Cholesterol%20should%20be%20checked%20starting,should%20have%20their%20cholesterol%20checked.&text=Every%205%20years%20for%20people,low%20risk%20for%20cardiovascular%20disease.&text=More%20frequently%20than%20every%205,with%20cardiovascular%20disease%20risk%20factors.
https://medlineplus.gov/cholesterollevelswhatyouneedtoknow.html
https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/how-to-get-your-cholesterol-tested
https://medlineplus.gov/cholesterolmedicines.html