【水太りを解消する方法】 【リスクファクター】 【原因】 【予防】 【受診のタイミング】 【まとめ】
水太りは浮腫とも呼ばれ、ごく一般的なもので、心配する必要はほとんどありません。しかし、不快に感じたり、不要な膨満感や体のふくらみの原因となることがあります。
この記事では、水太りに対処するためのシンプルで健康的なライフスタイルのヒントを概説します。
水太りの基本情報
- 水分は通常、成人の体重の50～60％を占めています。体内の余分な水分は「水太り」と呼ばれます。
- 水分が体内に蓄積されると、特に腹部、脚、腕に膨満感やむくみが生じることがあります。
- 水の量によって、人の体重は1日に2～4キロも変動することがあります。
- 重度の水貯留は、心臓や腎臓の病気の症状であることもあります。しかし、多くの場合、一時的なもので、自然に、あるいは簡単な生活習慣の改善で治ります。
水太りを解消する方法
水太りを素早く自然に解消する方法には、さまざまなものがあります。最も効果的なテクニックに注目します。
1. ナトリウム（塩）の摂取量を減らす
水太りを解消するための簡単な第一歩は、ナトリウムを多く含む食品を低ナトリウムの同等品に置き換えることです。
ナトリウム、つまり塩分を摂り過ぎると、すぐに水を溜め込んでしまうことがあります。これは、体が正常に機能するためには、ナトリウムと水の比率のバランスを保つ必要があるため、塩分を摂り過ぎると水分を溜め込んでしまうからです。
最新の「アメリカ人のための食生活指針」では、1日あたりのナトリウム摂取量を2,300ミリグラム（mg）以下にすることが推奨されています。平均的なアメリカ人は、毎日3,400mg以上食べていることになります。
食卓塩はナトリウムを非常に多く含んでいますが、人々が摂取するナトリウムの75%は加工食品に隠れています。チーズ、コールドミート、パン、冷凍食品、スープミックス、香ばしいスナックなどがこれにあたります。
野菜、ナッツ、種子などの自然食品は、ナトリウムの含有量が非常に少ないです。バナナ、アボカド、葉物野菜など、ナトリウム濃度を下げることができる食品もあります。
2. 水をもっと飲む
直感に反して、水を飲むと水太りが解消されます。脱水状態になると、体内に入ってくる水分の不足を補うために、余分な水分を溜め込んでしまうのです。
また、水は腎臓の機能を向上させ、余分な水分やナトリウムを体外に排出します。
成人の場合、1日に約2リットルの水を飲む必要があります。甘い飲み物を純水に置き換えることで、1日に必要な水分を確保することができます。
3. 炭水化物の摂取を控える
また、炭水化物（カーボ）は、体に余分な水分を蓄える原因になります。炭水化物を食べると、すぐに使わなかったエネルギーがグリコーゲン分子として蓄えられます。グリコーゲンは1g（グラム）あたり3gの水分がついています。
炭水化物を減らすことは、グリコーゲンの貯蔵を使い切るための手っ取り早い方法であり、つまり水太りも解消されることになります。
医学研究所の食品栄養委員会によると、成人は毎日機能するために少なくとも130gの炭水化物が必要ですが、平均的なアメリカ人の食事にはこれよりはるかに多い量が含まれています。
一般的な炭水化物には、パン、米、パスタなどがあります。炭水化物を赤身の肉、卵、大豆製品などの高タンパク食品に置き換えることで、水分の蓄積を抑えることができます。
4. サプリメント
ビタミンB-6と酸化マグネシウムは、体液貯留の効果的な自然療法になります。
これらのサプリメントは、腎臓に働きかけ、余分な水分やナトリウムを体外に排出させる働きがあります。
この2つのサプリメントは、月経前症候群（PMS）の症状（水分貯留など）を緩和するのに非常に効果的であることが研究により示されています。また、腹部の膨満感、足のむくみ、乳房の圧痛を軽減する効果もあります。
新しいサプリメントは、副作用や他の薬との相互作用がある可能性があるため、服用する前に医師に相談するのが一番です。
5. 運動する
運動することで、体は余分な水分を汗として排出します。そのため、運動直後は水分の重さが落ちます。
また、運動は血流を促し、血行を良くするので、体全体、特に足腰に溜まる水分を減らすことができます。
運動は、グリコーゲンのエネルギー貯蔵を燃焼させることで、さらに水分を減らすことができます。しかし、脱水症状を避けるために、どんな運動後でも失われた水分を補給することが重要です。
6. 水薬
水薬は、医師の処方により、軽度の体液貯留を治療することができます。これらの錠剤は利尿薬として働き、つまり排尿の回数を増やします。排尿により、体内の余分な水分やナトリウムを排出することができます。
水薬は、長期間の使用は推奨されていません。脱水症状やミネラル不足を避けるため、必ず医師の指示通りに使用する必要があります。
危険因子
体液貯留は誰でも経験する可能性がありますが、いくつかの危険因子は、体液貯留が起こる可能性を高めます。以下のようなものがあります。
- 妊娠
- 栄養失調
- 居眠り蝉時雨
- コルチコステロイド
- 避妊ピル
- 心臓、肝臓、腎臓の病気
原因
水太りの主な原因には、以下のようなものがあります。
- 食品の選択。高ナトリウム、高炭水化物の食事は水太りの原因となります。カリウムやマグネシウムの不足も、余分な水太りの原因になります。
- 月経周期。女性の場合、自然なホルモンの変動により、月経前の1週間は水分保持量が増加することがあります。また、塩分の多い食べ物や炭水化物への欲求も、この時期の水分の増加を招くことがあります。
- 運動不足。長時間座っていたり立っていたりすると、体液の循環がうまくいかなくなります。そのため、体組織の周りに水がたまり、四肢のむくみにつながります。
- 心臓や腎臓の病気。これらは、体内の血液の正常な流れを乱す可能性があります。この障害によって体液が蓄積され、むくみや余分な水太りが生じることがあります。
- 薬物療法。水分貯留は、多くの薬剤の副作用として現れます。抗炎症薬や経口避妊薬などがこれにあたります。副作用が心配な薬がある場合は、医師に相談してください。
予防
水太りは、食事の塩分の摂りすぎが原因となることがあります。
健康的で、減塩、低炭水化物の食事を維持することで、水太りを抑制することができます。
アメリカ心臓協会は、週に2.5時間の運動をすることを推奨しています。体を活発に動かすことで、体液の蓄積を防ぎ、水太りを抑えることができます。運動中は水分補給を欠かさないようにしましょう。
女性は、月経に伴う体液の滞留を防ぐために、運動とビタミンのサプリメントを毎月の習慣に取り入れるとよいでしょう。
医師の診察が必要な場合
水太りが医学的に心配されることはほとんどありませんが、場合によっては、より深刻な基礎疾患の症状として現れることがあります。
重度または深刻な水太りでは、皮膚が引き締まったように見えたり、皮膚を押すとくぼみを保つようになったりすることがあります。これは有孔性浮腫と呼ばれます。
咳や息切れと同時に起こる水分の貯留、特に横になっているときに起こる水分の貯留は、肺に水が溜まっていたり、心不全のサインかもしれません。この場合は、緊急に医師の診察が必要です。
水分貯留がひどくない場合でも、症状が気になる人は必ず医師に相談することをお勧めします。
まとめ
水太りは通常、心配する必要はありませんが、不快な思いをしたり、再発したりすることがあります。
塩分や炭水化物の摂取量を減らし、水分を補給し、こまめに運動することは、水太りを解消し、再発を防ぐための良い方法です。
[参考資料]
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