【推奨摂取量】 【年齢別の摂取量】 【水源】 【運動時】 【コップ8杯は必要？】 【余分な水分】 【まとめ】
1日にコップ8杯の水を飲むとよいとよく聞きます。しかし、それは一概に正しいとは言えません。人が飲むべき水の量は、年齢や活動レベルなどによって異なるからです。
水は生活に欠かせないものですが、実際にはどれくらいの量を飲めばよいのでしょうか。
一般的に言われている1日グラス8杯の水という知恵は、人によっては適しているかもしれませんが、「一律に」推奨されているわけではありません。
専門家の中には、こうした主張を裏付ける科学的根拠が乏しいと言う人もいます。また、推進者にはペットボトル飲料水メーカーが含まれていることを指摘する人もいます。
では、人にはどれくらいの水が本当に必要なのでしょうか？ どれくらいの水を飲めばいいのか、どこで飲めばいいのか、また、飲み過ぎや飲み過ぎのリスクは何か、詳しくはこちらをご覧ください。
1日の水の推奨摂取量
1945年当時、米国食品栄養委員会は、調理済み食品からの水分も含め、1日に2.5リットルの水を摂取するよう勧告していました。現在、疾病管理予防センター（CDC）は、大人が1日に摂取すべき水の量に推奨はないとしています。
2015～2020年の米国食事ガイドラインでは、1日の水や水分の摂取量を具体的に推奨していませんが、フレーバーウォーターやジュースではなく、プレーンなものを選ぶことを推奨しています。
イギリスでは、国民保健サービス（NHS）が、食品に含まれる水分も含めて1日にグラス6～8杯、または1.9リットルの水を摂取することを推奨しています。NHSは、この量は温帯気候に適していると指摘しています。暑い地域ではもっと必要だとしています。
年齢別の推奨摂取量
年齢別に推奨される水分量は決まっていませんが、温暖な気候で適度な運動をしている健康な人の間では、いくつかのパターンが見られます。
次のセクションは、年齢別の平均的な水分摂取量を示しています。
乳幼児
専門家は、生後6ヶ月までの乳児に普通の水を与えることを勧めていません。
CDCは、生後6ヶ月以上の乳児が暑い日に水分を必要とする場合、哺乳瓶で水を摂取することができるとしています。ただし、水分やカロリーは母乳やミルクで摂るようにしましょう。
生後12ヵ月以上の子供
生後12ヶ月以上の子供には、以下のような場合に水を飲むように勧めてください。
- 毎日の習慣として（例えば、歯磨きの後、学校での遊びの前後など）。
- 気温が高いとき
- 甘い飲み物やジュースの代わりとして。
ジュースの摂取は1日1杯までにしてください。
保護者は健康的な水飲みの習慣を奨励するためにピッチャーを手元に置き、学校には水飲み場または同等の施設を設置することが推奨されます。
19～30歳の成人
19歳から30歳の成人のほとんどは、1日にすべての水源から適切な量の水を摂取することが推奨されています。
- 男性：3.7 リットル
- 女性：2.7リットル
妊娠している人は、さらに0.3リットル必要なようです。母乳を与えている人は、さらに0.7～1.1リットル必要です。
高齢者
高齢者は、健康状態、投薬、筋肉量の減少、腎機能の低下、その他の要因により、脱水の危険性があります。
水分補給が十分に行われている高齢者には、以下のような特徴があることが分かっています。
- 転倒の減少
- 便秘の減少
- 男性の場合、膀胱癌のリスクが低い。
脱水は、以下の頻度と関連しています。
- 尿路感染症
- 混乱
- 腎不全
- 傷の治りが遅い
水分の供給源
人は、以下の方法で水を摂取することができます。
- 水やその他の水分を摂取する
- 果物や野菜など、水分を多く含む食品を食べる
いくつかの調査によると、水分摂取の約20%は食べ物からで、残りは水分からです。これは食事によって異なります。新鮮な果物や野菜の摂取量が多ければ、食品からの水分摂取量も多いということになります。
以下は、さまざまな食品と水分の水分含有量の例です。
水分含有量の割合（％） - 食品または飲料
100% - 水
90～99% - 無脂肪牛乳、紅茶、コーヒー、ジューシーな果物（例：イチゴ、カンタロープ）、レタス、セロリ、ほうれん草などの野菜
80～89% - フルーツジュース、ヨーグルト、りんご、洋ナシ、オレンジなどの果物、にんじん、調理済みブロッコリーなどの野菜
70～79% - バナナ、アボカド、ベイクドポテト、カッテージチーズ
60～69% - パスタ、豆、エンドウ豆、魚、鶏胸肉、アイスクリーム
30～39% - パン、ベーグル、チェダーチーズ
1～9% - ナッツ、チョコレート、クッキー、クラッカー、シリアル
0％ - 油、砂糖
運動中の水分補給
運動中は、普段より多めの水分補給が必要な場合があります。飲むべき量は、以下によって異なります。
- 運動の種類と強度
- 気温などの環境要因
- 個人の体格と筋肉量
米国スポーツ医学会（ACSM）の旧指針では、体重の2％以上の減少や電解質バランスの変化につながる脱水を防ぐため、活動中に水を飲むことを勧めています。
これらの変化は、パフォーマンスの低下につながる可能性があると研究者は述べています。
しかし、インターナショナル・ジャーナル・オブ・エクササイズ・サイエンスに掲載された研究では、4パーセントまでの水分の損失は、実際のスポーツパフォーマンスに影響を与えないと結論付けています。
つまり、運動前に水分を補給することは重要であり、運動後に失われた水分を補うことを目指すべきですが、運動中に水を飲むことは必須ではない可能性があるということです。しかし、長時間の運動をする場合は、水や電解質飲料を摂取した方がよいでしょう。
どのような場合に水を飲むべきですか？
ほとんどの場合、身体の繊細な自然メカニズムにより、適切な水分レベルが維持されています。
(1)喉の渇きによって、もっと水を飲むように指示します。(2)腎臓は、摂取した水を膀胱に排出するか、血漿に保持することによって調節します。
また、腎臓は体液中のナトリウムやカリウムなどの電解質のバランスも調節しています。さらに、血液中の溶質の濃度変化を脳が感知すると、ホルモンの信号を受けて、水を節約したり、尿に放出したりします。
グラス8杯の水はどうでしょうか？
よく、1日にグラス8杯の水を飲まなければならないと言われます。しかし、これは複雑な問題に対するあまりにも単純な答えです。
身体は自己調節能力に長けており、水も例外ではありません。身体は常に、入ってくる水と出ていく水のバランスを保とうと働いているのです。もし、人が水を飲み過ぎれば、体はより多く排泄することになる。逆に、飲む量が少なければ、排泄量は少なくなります。
体格や活動量だけでなく、日常生活における他の要因も、人が飲むべき水の量を決める上で重要な役割を果たすことがあります。
例えば、ナトリウムやタンパク質を多く摂取すると、より多くの水を飲む必要があります。逆に、野菜や果物をたくさん食べている人は、それほど水を飲む必要がないかもしれません。
ほとんどの場合、身体は水分を多く摂るように、あるいは少なく摂るように合図を出します。また、アルギニン・バソプレシンという水分調整ホルモンがあり、喉の渇きや水分の排泄、体の水分バランスなどを管理しています。
水分の摂りすぎ？
水の摂りすぎは危険ではないか、という懸念もあります。水を飲み過ぎると、血漿中のナトリウム濃度が低くなりすぎて、低ナトリウム血症や水中毒になることがあります。
症状としては、以下のようなものがあります。
- 肺のうっ血
- 脳の腫れ
- 頭痛
- 疲労と無気力
- 混乱
- 嘔吐
- 発作
- 昏睡
- 死亡
低ナトリウム血症はまれです。起こる場合は、通常、持久力のあるアスリート、糖尿病の人、特定の薬を服用している人に影響します。
まとめ
人が必要とする水の量は、年齢、体格、活動、気温によって異なります。
多くの人が「8×8ルール」に従っていますが、これは時代遅れで単純化されすぎているかもしれません。身体は水分のバランスを保つのに非常に優れており、喉が渇くことでより多くの水分を摂取するよう促します。
暑い屋外で仕事をする人や激しい運動をする人は、より多くの水を摂取する必要があるかもしれません。また、果物や野菜など、水分を多く含む食品から水分を摂取することもできます。
[参考資料]
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